לאמן את הנפש/ לינוי אלבז

הידעתם? אחד מכל חמישה בני נוער לא עוסק בפעילות גופנית. הספורט הוא כלי לריפוי הנפש.

מלחמת "חרבות ברזל" דווקא הפחיתה את העיסוק בפעילות גופנית. אך האם ידעתם שדווקא הפעילות הגופנית היא זו שיכולה לסייע בריפוי הנפש?

נושא הכושר בקרב בני נוער בעשורים האחרונים הפך לנושא מרכזי, כאשר רובם מתמקדים בהשגת גוף חטוב ובריא, עם דגש על כושר גופני ושיפור יכולותיהם הפיזיות. אולם רבים מבני הנוער לא עוסקים כלל בפעילות גופנית, למרות שכושר גופני בקרב בני נוער הוא חלק חשוב ומשמעותי בחיים המודרניים.

 ספורט וגוף

על פי דבריה של מאמנת הכושר והתזונה אונליין טל חמו: פעילות גופנית עוזרת לשפר ולפתח דימוי עצמי חיובי ועוזרת לפתח אופי תחרותי והישגים חיובים. חשוב לעלות את המודעות לכך שבנוסף, פעילות גופנית מונעת מחלות בהווה ובעתיד ומצמצמת סיכוי להשמנה עתידית. הפעילות הגופנית או בשמה השני "תרופה" מספקת לאדם, הפחתת לחץ דם, איזון רמת השומנים בדם, איזון רמות הסוכר בדם, שיפור תפקוד מערכת העיכול ושיפור איכות השינה.

ירון שינדר תלמיד כיתה י"ב ממקיף ח` שמתאמן בג'ודו עוד מגיל 7 ועד היום. מספר: "האימונים לימדו וחיזקו בי ערכים חשובים מאוד כמו: משמעת, הרגל לעמידה בזמנים וכבוד למאמן ולמתאמנים איתי".

במהלך פעילות גופנית האדם מתמודד מול עשרה מרכיבי כושר שונים: מהירות, זריזות, כוח, כוח מתפרץ, גמישות, סיבולת שרירית, סיבולת לב ריאה , שווי משקל, קואורדינציה ודיוק בתנועה. אופי האימון תלוי במטרותיו ובהתאם למתאמן שבוחר את סוג האימון הנכון לו ישנם סוגי ספורט רבים: הרמת משקולות ,רכיבה על אופניים ,שחייה, ג'ודו ועוד.. מתוך דבריו של ירון: "הג'ודו הוא ספורט לחימה יפני המתמקד בטכניקות לחימה ובהיבטים מוסריים, כמו כבוד ומשמעת".

שלי קוסוב, תלמידת כיתה י”ב במקיף ח’, החלה להתאמן בחדר כושר עם פרוץ המלחמה, ולאחר מכן הצטרפה לקבוצת כושר קרבי “אקספרט”, המיועדת להכנה לקראת גיוס לשירות קרבי. בעוד שאימון אישי בחדר כושר מאפשר גמישות בבחירת הקצב והתרגילים, הוא דורש משמעת עצמית גבוהה והתמדה. מנגד, האימון הקבוצתי מעניק מסגרת תומכת, עם עידוד מצד המאמן והקבוצה, מה שתורם לשיפור היכולות הפיזיות והמנטליות. בנוסף, האימונים הקבוצתיים מגוונים יותר ומדמים מצבי אמת, מה שמסייע בהכנה לאתגרים הצפויים בשירות הצבאי.

  ספורט ונפש 

הפילוסופים היוונים מתקופת יוון העתיקה בחנו את הקשר בין גוף ונפש האדם ומצאו כי יש קשר חזק בין האספקט הגופני לאספקט הנפשי. מדינת ישראל בשבעה באוקטובר נקלעה למלחמה אכזרית מאוד מצד האויב והשפיעה רבות על האזרחים. המתח הנפשי עלה ודווקא נמצא כי האזרחים מבצעים פחות פעילות גופנית.

הספר: "לבריאות מכל הלב" של ד"ר מרים וליצקר – פולק מציין כי קל יותר לאמץ הרגלי חיים בריאותיים בגיל צעיר, אך בני הנוער מבלים את רוב זמנם בחוסר פעילות ובישיבה ממושכת. 

במקרים מסוימים חוסר ביטחון אישי עלול להרתיע נערים מהשתתפות בפעילויות ספורטיביות. ודווקא פעילות ספורטיבית יכולה לגרום לשיפור בהערכה עצמאית וצמצום סיכוי לחרדה ודיכאון. כל זאת בגלל שבפעילות הגופנית יש פעילות הורמונלית שמעכבת יצירת הורמונים שליליים הגורמים לדיכאון. בני הנוער מרגישים לחוצים לעיתים בגלל הלימודים או העבודה שמשלבים אחר הצהריים. פעילות הגופנית היא הגורם שיכול לעזור להם להפחית את הלחץ הנפשי. הפעילות הגופנית משחררת לגוף אנדורפינים שמעניקים תחושת עונג שמקלה על תחושת הלחץ.

שלי קוסוב, הרגישה שבעקבות המלחמה, מצבה הנפשי הדרדר ולכן החליטה להתעניין בעולם הספורט. מתוך דבריה : "הרגשתי שהספורט מחייה אותי". האימונים חיזקו אותה פיזית ומנטלית. היכולות הפיזיות והכוחות הנפשיים שהשיגה באימונים סייעו לה להתמודד עם האתגרים הקשים שהציבה המלחמה. פעילות גופנית היא "התרופה" לאדם, כך סיכמה את דבריה. 

ספורט וערכים

המאמנת והתזונאית טל חמו מספרת שהחלה להתאמן בגיל 14 בסטודיו קטן בגלל שהייתה ילדה מלאה ופחות מקובלת חברתית. בגיל 15 כבר החלה להתאמן במכון כושר והתאהבה בתחום.  פעילות גופנית, משרישה ערכים כמו מנהיגות, ומשמעת עצמאית ובכך בונה את אופי האדם. בני הנוער מתקרבים לשלב הגיוס לצבא ולכן פעילות גופנית יכולה לעזור רבות לבני הנוער. גם לצעירים שהשירות שלהם יהיה במהותו עבודה משרדית שאינה כרוכה בפעילות גופנית. אימוני כושר לפני הגיוס יאפשרו לאותם הצעירים לסגל משמעת, התמדה, עבודה פורייה בקבוצה וכדומה.. 

"האימונים הם קשים ואינטנסיביים. המאמן שלי נותן לי הרבה מוטיבציה ויודע לדרבן להצלחה וזה עוזר לי מאוד להתמודד עם הקושי של האימונים". מתוך דבריה של שלי. לפעמים צריך אדם אחד שיאמין בך ויגרום לך להגיע להצלחה מרבית. כך גם ירון, שהחל לעסוק בספורט בעקבות אביו {בעל רקע בג'ודו}. אביו האמין בו לאורך כל הדרך. התמיכה שקיבל הייתה עבורו כוח מניע משמעותי להצלחה, הצליח להגיע להישגים מרשימים: "זכיתי במספר גדול של מדליות. ארבע מתוכן מדליות זהב באליפויות ישראל ושתיים מהן מדליות כסף".

הדרך להצלחה לא הייתה קלה. בתחרות חשובה הפסיד ירון בקרב המכריע, והאכזבה ערערה את ביטחונו. אך דברי המאמן  "האלופים הם אלה שקמים מהפסדים" חיזקו אותו, והוא שב להתאמן בנחישות. כשנפגש שוב עם אותו יריב- ניצח, ולמד שכל נפילה היא הזדמנות להתחזק.  כך, המוטיבציה הפנימית מתגברת ויכולה לסייע לבני הנוער ביכולות הלמידה ובנושאים נוספים בחיים.

לא הכל ורוד בספורט

לצד היתרונות הרבים של הפעילות הגופנית, יש גם סכנות כתוצאה מעיסוק לא נכון בספורט. למשל, טל חמו משתפת: "לא תמיד הדרך הייתה בריאה אבל עם השנים למדתי איך להתאמן נכון". מדבריה ניתן להסיק שצריך לדעת וללמוד על טכניקות פעולה נכונות לאימון אפקטיבי ויעיל. יתרה מכך מספרת טל, כי בהיותה נערה בת 14 חשבה שבכדי שתהיה "מקובלת" בחברה ומאושרת, היא צריכה להיות רזה.

טל הייתה ילדה מלאה והחלה לאכול פחות ובעקבות חוסר במזון הייתה מתעלפת פעמים רבות. משם הדרך להתפתחות הפרעות אכילה הייתה מהירה. אמנם טל הצליחה לרדת במשקל אבל לא הייתה באיזון בכלל ולכן התאשפזה בעקבות מצבה הבריאותי באותה התקופה. בעקבות פעילות גופנית ושילוב תזונה נכונה עם לווי של מאמנת אישית, לאט לאט הצליחה טל לעלות במשקל, מכיוון שעם האמונים שביצעה, הגיע גם התיאבון. טל, החלה להתאזן ולאהוב את מה שהיא רואה במראה.

כאשר מתאמנים יותר מידי, בלי לדעת לאזן את העומס אנו חשופים לפגיעות משימוש יתר כתוצאה מכך, יש סכנה לשברי מאמץ, כאבי שוק או מפרקים עם נפיחות ונוזלים. במקרים של "תאונה ספורט" ניתן להיחשף לפציעות חריפות, כמו: נקע, קרעים בגידים או בשרירים או פגיעה בשלד. תופעה נפוצה בקרב "לוחמי סוף השבוע" משמע בני הנוער שלומדים כל השבוע ואינם נמצאים בתזוזה, ובסוף השבוע עושים ספורט מאומץ כמו ריצה או רכיבה אתגרית כל זאת מבלי להתכונן מספיק.

בנוסף, החוק בישראל מתיר כבר מגיל 6 להתחיל להתאמן בחדר הכושר,  אך יש האומרים שאימוני כוח בגיל צעיר יכולים להוביל לפגיעה בלוחיות הגדילה.

ספורט זה לא משחק

יש להיות מודעים למטרה כאשר מתאמנים ולאיזה תוצאות שואפים.   ירון: "המטרה שלי היא להיות הגרסה הכי טובה של עצמי, בין אם זה במראה החיצוני ובין אם זה במשמעת שנוצרת כתוצאה מהאימונים". ומטרתה של שלי היא לשפר את היכולות הפיזיות לקראת הגיוס לצבא. שלי ממליצה לכל בני הנוער העומדים לפני גיוס לתפקידי לוחמה להתחיל לשלב אימוני ריצה ואימונים בדיונה. "חשיבה על עתידכם ועשייה תוביל אתכם ליכולות מופלאות, שתוכלו להביא לידי ביטוי בצבא הגנה לישראל."

כולנו רוצים את האימון "המושלם" אך כדי שנתאמן באופן טוב ויעיל צריך לפעול נכון. אימון נכון הוא המפתח להשגת תוצאות טובות ולהימנעות מפציעות. איך עושים זאת?

ראשית, מומלץ להכין תכנית אימונים מסודרת- מגיעים ממוקדים לאימון ויודעים איך האימון שלנו הולך להיות. לשלב גם אכילה נכונה- חשוב לאכול לפני אימון אם זה לאכול פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים כשעתיים לפני. לא הספקתם? חטיף בריאות כחצי שעה לפני האימון זה פתרון מעולה עבורכם. העיקר הוא לא להתאמן על בטן ריקה ולשתות הרבה מאוד מים. מכיוון, שבמהלך האימון אנחנו מזיעים ומאבדים נוזלים.

חימום לפני האימון ומתיחות לאחר האימון חשוב להקפיד על כך. החימום עוזר במניעת פציעות מעלה את טמפרטורת הגוף ומכין אותו למאמץ ואילו המתיחות מסייעות בהפחת כאבים שעלולים להיגרם מהאימון וכך קצב ההתאוששות של הגוף מתגבר. מנוחה- הגוף שלנו חייב מנוחה בין אימון לאימון. למתאמן המתחיל עד בינוני מומלצים  3-4 ימי אימון בשבוע ,ולמתאמן המתקדם 4-6 ימי אימון בשבוע. המנוחה היא גם בין תרגיל לתרגיל.  2-4 דקות אלו זמני המנוחה המומלצים. עלינו לחלק את העבודה על השרירים במהלך השבוע.

שעות שינה, לפחות 8 שעות שינה בלילה. הגוף שלנו צריך להתאושש מהעומס ומהאימונים שביצענו. שמעתם נכון, בני הנוער יצטרכו ללכת לישון בשעה סבירה לרובם יהיה קשה, אך אם לא ישנו 8 שעות לפחות זה יכול להוביל לפגיעה גופנית. קצב העיסוק בספורט קשור לכושר ההתחלתי של המתאמן וגם בגנטיקה שלו. המלצתה של גברת טל חמו היא, לעבוד מסודר ונכון ואף לקחת איש מקצוע בכדי ללמוד לעבוד נכון ולא להיפצע במהלך האימון. בנוסף אומרת חמו :"אם אתם רוצים לשפר את הנראות אתם תהיו חייבים לשפר גם את התזונה שלכם ולא רק להתחיל להתאמן. חשוב שתקשיבו לגוף שלכם ולא למה שהחברה "מכתיבה". אין סוד מיוחד. השקעה, התמדה ונחישות יובילו אתכם להצלחה".